Det här träningsprogrammet passar dig som har som målsättning att klara milen på under en timme.

Vecka 1
Måndag
jogg 30min, stretchning
Tisddag
Vila
Onsdag
Jogg 10min. 4x5min i tänkt tävlingstempo. 2min vila. Jogg 10min.
Torsdag
Vila
Fredag
Jogg 10min, 20min fartlek. jogg 10min
Lördag
Vila
Söndag
45 min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 2
Måndag
jogg 30min, stretchning
Tisdag
Vila
Onsdag
Jogg 10min. 10x1min i uppförsbacke. Lätt jogg nerför och starta nästa intervall direkt. Jogg 10min.
Torsdag
Vila
Fredag
Jogg 10min, 15min i tänkt tävlingstempo. jogg 10min
Lördag
Vila
Söndag
50 min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 3
Måndag
jogg 30min, stretchning
Tisdag
Vila
Onsdag
Jogg 10min. 10x3min i tänkt tävlingstempo. 1min vila. Jogg 10min.
Torsdag
Vila
Fredag
Jogg 10min, 25min fartlek. jogg 10min
Lördag
Vila
Söndag
55 min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 4
Måndag
jogg 30min, stretchning
Tisdag
Vila
Onsdag
Jogg 10min. 5x2min i backe. Lugn jogg utför och starta nästa intervall direkt. 5x20s utför (svagt sluttande backe), gå uppför och börja nästa intervall direkt. Jogg 10min.
Torsdag
Vila
Fredag
Jogg 10min, 20min i tänkt tävlingstempo. jogg 10min
Lördag
Vila
Söndag
60 min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 5
Måndag
Jogg 30min, stretchning
Tisdag
Vila
Onsdag
Jogg 10min. 3x10min i tänkt tävlingstempo. 2min vila. Jogg 10min.
Torsdag
Vila
Fredag
Jogg 10min, 10x1min, 30s vila. jogg 10min
Lördag
Vila
Söndag
70 min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning och styrka för mage och rygg.

Vecka 6
Måndag
Jogg 30min, stretchning
Tisdag
Vila
Onsdag
Jogg 10min 8x30s snabbare än tävlingstempo. Vila 1min. Jogg 10min
Torsdag
Vila
Fredag
Jogg 30min
Lördag
Vila
Söndag
20 min jogg, 5x20s stegringslopp/gå tillbaka. Stretchning.